Klata + biceps Wyciskanie na poziomej lawce 12 10 8 8 Wyciskanie na lawce płaskiej 12 10 8 8 tutaj skos sztangielkami Pompki ( 4x po 20 ) wywalic..chyba ze na poreczach na klate to wtedy rozpietki wywalamy Rozpietki 4x12 tutaj ma byc skos czy poziom??? bicpes Uginanie ramion z sztanga 12 10 8 8 Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 12 12 [...]
Po treningu nr IV. 1. Uginanie jednonoz na maszynie 10+10/8+8/6+6+6 na strone 10x10+10x15kg/8x15+8x10kg/6x15+6x15 (probowalam dac 20)+6x10kg 2. Podciaganie na drążku 3xmax 2x3, 1x2 chwyt mlotkowy, malo wiem 3. Sciaganie drazka wyciągu gornego, nachwytem, szeroko 12/10/10/10/12+ 12x21/10x28/10x35/10x28/18x21 4. Uginanie [...]
Miskowo zgodnie z planem tylko przez pol dnia, potem wpadla czekolada i lody. Treningi jak nizej, nie mialam ja sie nagrac, sezon w pelni, ludzi mnostwo. Trening III 1. Przysiad bułgarski 12/12/12/12/12 12x6 kg/12x6kg/12x6kg/12x6kg Bulgary.., daja popalić, w ostatniej serii zrobiłam na druga noge 10 powtorzen 2. Wypychanie obunoz na suwnicy [...]
Miskowo zgodnie z planem tylko przez pol dnia, potem wpadla czekolada i lody. Dobrze że to masa a nie redukcja - bo by była lipa. Treningi jak nizej, nie mialam ja sie nagrac, sezon w pelni, ludzi mnostwo. Trening III 1. Przysiad bułgarski 12/12/12/12/12 12x6 kg/12x6kg/12x6kg/12x6kg Bulgary.., daja popalić, w ostatniej serii zrobiłam na druga [...]
Cześć, Udało mi się wczoraj i dobrze jeść ( choć siedzenie w domu w ogóle temu nie sprzyja) i pójść na trening. Spisałam w dzienniku żywieniowym jak jadłam i okazuje się,że za mało;( Ale fakt mój organizm czul że zjadłam troche za mało, bo dopuściłam do głodu...zobaczymy jak będzie dziś. Znalazłam jakiś trening FBW podzielony na trening A i B tak [...]
Zgadzam się, chociaż czasem trudno znaleźć zamiennik jakiegoś ćwiczenia, szczególnie jeżeli to jakaś specjalizacja i możliwe, że jedna zmiana pociągnie za sobą następną. 07/07/16 Pull 2 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 20/30/40/45/50/55 2.High pull 4x12 20/20/20/20 3.Podciaganie na drążku nachwyt rampa 3 cc/1,25/2,5 4.Face pull rampa [...]
Nad planem sporo myślałem i analizowałem wszystkie możliwe warianty a miałem ich kilkanaście. Dobór ćwiczeń nie jest przypadkowy, metodę progresji podpowiedział Ronie i wydaje się ona najrozsądniejsza bo się nie pogubię z ciężarami. Faktycznie może nie wygląda zbyt typowo ale trzeba trochę indywidualizacji wprowadzić bo jeżeli się pewnymi [...]
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa (Mięśnie [...]
[...] staram się jak najlepiej jakieś 120g białka dziennie.Jak jem z ostrowią czy mutantem to wychodzi odpowiednio więcej w zależności od porcji.Wrzucę dwa filmy i fote kapturów. http://hotfile.com/dl/100222691/91eafdb/SNC00005.mp4.html triceps 60kg http://hotfile.com/dl/100223121/7f69b43/SNC00006.mp4.html podciąganie na drążku +60kg 2 powtórzenia
Witam wszystkich! Mam na imie Michał i wyrażam chęć wzięcia udziału w teście supli Roberta :) Przygode z siłownią zacząłem w wieku 18lat, ale poważne treningi i dieta zaczeła się od jakiś 3-4 lat temu i z wagi 60kg teraz jest 80kg i cały czas rośnie :) Wybierając mnie gwarantuje, że będę prowadzić dziennik treningowy należycie i sumiennie, [...]
Hey Gisz jak byś miał czas zerknij na plan =) Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch 1.Wyciskanie na ławce skośnej, głową w górę: 15/12/10/8 + drop set 2.Rozpiętki 3s 15/12/12 3.Wyciskanie na maszynie typu hammer strength 15/12/10/8 + drop set 4.Pompki na poręczach 3s max 5.Prostowanie ręki w oparciu o ławke 15/15/12 6.Ściąganie linek wyciągu 3s [...]
Witam, napisałeś żeby podczas ćwiczeń skupiać się na trenowanym mięśniu w 100%. Czy taką metodę polecasz też początkującym? (staż 9 miesięcy). Próbuję wykonywać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie lecz siła nie chcę wzrosnąć i nie mogę żadnej progresji zrobić bo np. podczas wyciskania na skosie na treningu biorę 58kg 8 razy (na styk, ledwo) [...]
Dzien 1 Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 121088 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15121010 -Rozpietki na płasko 4 serie po 10 Triceps -Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 121088 -hantlekiem za głowa 3 serie po 10 Dzien 2 wolne Dzien 3 plecy -podciaganie na drązku 3 serie po max -wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie [...]
trenuj tak samo, jak bedziesz na fali, to sam bedziesz glodny ciezaru i objetosci. to, co dawalo ci przyrosty na sucho, da ci tez przyrosty na szprycy. ja bym to zrobil tak: martwy ciag ze sztangielkami rwanie sztangielki z ziemi (jednoracz) brzuch wyciskanei sztangielek lezac wioslowanie sztangielka francuzy na triceps unoszenie sztangielek na [...]
Przecież może mieć przerwe między treningiem barków i klaty nawet 2 dni. KLATA -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12/10/8 -rozpietki na lawce plaskiej 10/10/10 BICEPS -uginanie ramion ze sztanga chwyt normalny 12/10/8 -uginanie ramion ze sztanga chwyt mlotkowy 12/10/8 -uginanie ramion [...]
Tydzień 5, dzień 2, 26.08 DT Plecy + orbitrek + sauna = dobra pompa i uśmiech na twarzy :-D Powoli też odliczam czas do następnego cheata carb-nite, który nadejdzie już w ten piątek :-)) plan działania będzie teoretycznie ten sam, co ostatnio. Trening: 1. Podciąganie na drążku: 3s 2. Wiosłowanie sztangą: 4s 3. Martwy ciąg: 5s 4. Przyciąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzis trening Kilka serii przysiadow, wykrokow Podciaganie na drazku + wioslowanie drop Wyciskanie hantli (26 kg) Pompki na poreczach Wyciskanie zolnierskie dynamicznie Podciaganie podchwyt + uginanie sztangi lezac Kolko + Cardio w postaci orlika ale nie rezerwacja niestety I malo pogralem :D Dieta trzymana waga lekko w dol idzie :)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dziś trening :) 1. Przysiady z wyskokiem 4 serie 15p - pośladki 2x 15 - martwy ciąg z taśmą rehabilitacyjną 2x 12 2. Podciąganie na drążku 5 serii +4 kg 10p +4 kg 8p +4 kg 6p 10p 7p 3. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 4 serie 22 kg 10p 32kg 8p 32kg 5p 32kg 4p 4. Wyciskanie żołnierskie 4 serie 20 kg 10p 30 kg 10p 34 kg 10p 34 kg 8p 5. Pompki [...]
Ostateczne wersja Wtorek- Klata, Biceps 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,10,8 2.To samo wąskim chwytem(aktualnie nie mam skosu) 12,10,10 3.Rozpietki 3-4x 12,10powt. (pompki na koniec) 1.Uginanie ze sztangielką(supinacja nadgarstka) 4x12-8powt 2.Uginanie ze sztangą 12,10,8,8 Czwartek Plecy, Triceps, Przedramie 1.Podciąganie na drążku 4xmax [...]
ziomal / blog / zakochany %-)
